Treinamento Intervalado para Clientes – Parte I

Artigo já mais antigo (2007) escrito pelo preparador físico Mike Boyle, de Boston. Boyle é figura já bem conhecida dos brasileiros, seu trabalho é acompanhado de perto por vários profissionais por aqui. Ele tem um estilo simples e direto, embora não necessariamente se precise concordar com tudo que ele escreve, ele levanta alguns pontos válidos na sua defesa do treinamento intervalado.

Leiam e tirem suas conclusões.

Abraço aos amigos.

 

Treino Intervalado para Clientes

Mike Boyle

 

O que é Treinamento Intervalado?

Em um sentido mais simples, treinamento intervalado não é nada mais do que um método de condicionamento que usa períodos alternados de trabalho e descanso. A parte complicada do treinamento intervalado pode ser descobrir como usá-lo.

 

Porque Intervalos?

O treinamento intervalado tem estado por aí há décadas, no entanto, só recentemente os entusiastas do fitness ao redor do mundo tornaram-se conscientes do seu valor. Atletas de esportes em equipe têm usado o treino intervalado há anos para sua preparação, enquanto que o resto do mundo fitness abraçava o treinamento aeróbico convencional. A recente popularidade do treino intervalado inclusive ganhou um novo nome na literatura.

Treino intervalado é frequentemente referido como: Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (N.T: A sigla em inglês é conhecida aqui no Brasil. HIIT: High Intensity Interval Training).  HIIT é agora o queridinho do mundo do fitness e da perda de gordura. Entusiastas de atividades físicas e personal trainers estão usando conceitos previamente reservados à atletas para melhorar seus resultados com o treinamento físico. Todos os dias, mais e mais pessoas estão percebendo que não precisam ficar 30-40 minutos por dia em um equipamento para ficarem magras ou bem condicionadas. Ainda melhor, os dados na realidade nos mostram que menos é mais.

 

Porque mais Pessoas não Usam esse Método?

Penso que existem 3 razões principais pelas quais as pessoas não usam o treino intervalado:

1 – A mídia por muito tempo tem exagerado os benefícios do treinamento aeróbico, da mesma maneira que exagerou a dieta rica em carboidratos e pobre em gordura.

2 – Intervalos são difíceis. O treino aeróbico pode ser longo e chato, mas as pessoas não terminam o treino deitadas no chão implorando por ar para respirar.

3 – As pessoas não sabem por onde começar em relação ao treino intervalado.

Os números 2 e 3 apresentam o maior problema, mesmo se conseguirmos superar o número 1. Os dados em relação ao treino intervalado o vendem melhor em relação ao treino aeróbico convencional, se alguém se importar em procurar. A dificuldade é fazer as pessoas perceberem que o treino intervalado não tem de ser difícil inicialmente e mostrar como montar um programa de treinamento.

Querem saber de algo engraçado? O treino intervalado desenvolve a capacidade aeróbica melhor do que o treinamento aeróbio. Isso faz sentido? Na realidade não, mas é um fato. A maneira mais rápida de elevar o VO2 máximo (N.T: VO2: Volume de oxigênio), a medida padrão do condicionamento aeróbico, é através do treino intervalado. Olhe as pesquisas, pergunte a um fisiologista, ele terá que concordar. Se você que ter um melhor condicionamento aeróbico, o treino aeróbico contínuo não é a melhor maneira de conseguir.

Outro benefício do treino intervalado são as mudanças positivas na composição corporal. Em princípio, velocistas têm corpos mais magros e uma melhor aparência estética do que aqueles que fazem treino aeróbico contínuo. Aqueles participantes de esportes intervalados desenvolvem corpos melhores. Na verdade, velocistas geralmente têm menos gordura corporal que fundistas.

A Pergunta de 1 milhão de Dólares

Se a informação prévia é verdadeira, porque alguém faria o treinamento aeróbico tradicional? A verdade é, eu não tenho ideia. É por isto que meus atletas e clientes quase nunca fazem um treinamento aeróbico tradicional. Não consigo ver os benefícios.

 

Para que é Bom o Treino Aeróbico Convencional?

Na minha cabeça, o treino aeróbico é bom somente para deixar uma pessoa condicionada o suficiente para tolerar o treino intervalado ou servir como uma pausa de sessões intervaladas. O treino aeróbico contínuo pode ser nada mais do que o precursor necessário para algum tipo de treino intervalado.

Isso significa que temos sido enganados por todos estes anos? Penso que, de maneira não intencional, sim.

Toda essa coisa do “aeróbico” é um erro no meu ponto de vista. Penso que o treino aeróbico convencional é popular porque é fácil de fazer e a mídia glorificou isso. Treino intervalado é difícil, desconfortável, mas é superior.

 

A Evidência

Um estudo recente feito com o treino de força, mostrou que o exercício de resistência reverteu a impressão digital genética de pessoas mais velhas. “A impressão digital genética (de pessoas mais velhas) foi revertida para uma de pessoas mais jovens – não inteiramente, mas o suficiente para dizer que seu perfil genético foi mais parecido com pessoas mais jovens do que mais velhas”, diz Simon Melov, diretor de genética do Buck Institute em Novato, Califórnia.

Embora este estudo tenha na realidade sido feito com o treino de força, eu penso que este conceito também se aplica ao treino intervalado. Treinamento intervalado estressa não somente o sistema energético, mas também o sistema muscular.

Outro estudo, feito no Canadá, na McMaster University e frequentemente referido como o “Estudo de Gibala”, em homenagem ao pesquisador chefe Martin Gibala, teve um resultado similar.

O estudo de Gibala, comparou 20 minutos de intervalos de alta intensidade, consistindo de sprints de 30 segundos seguidos por um descanso de 4 minutos, com um treino de 90-120 minutos feitos dentro de uma zona alvo de frequência cardíaca selecionada. O resultado foi incrível. Os sujeitos tiveram a mesma melhora na utilização de oxigênio em ambos programas. O que é incrível é que o programa de 20 minutos requer apenas cerca de 2 minutos e 30 segundos de trabalho real.

Um terceiro estudo, que se tornou conhecido como o “Estudo de Tabata” novamente mostra a superioridade do treino intervalado. Tabata comparou um treino de resistência moderado de cerca de 70% do VO2 máximo com intervalos de alta intensidade feitos a 170% do VO2 máximo.

Tabata usou um protocolo de: 20 segundos de trabalho com 10 segundos de descanso feitos em 7-8 séries.

Isso era basicamente uma série intervalada de 20 segundos, desempenhados durante um período de 4 minutos. Novamente, os resultados foram nada menos que espetaculares. O protocolo 20/10, agora banalizado em muitas versões como “Tabatas”, melhoraram o VO2 máximo e as capacidades anaeróbicas mais do que o programa contínuo. As evidências continuam a se acumular, mas fisiologistas são por natureza partidários do “treino contínuo” e a resistência a mudança é alta.

 

Correr ou Caminhar?

Evidência adicional para a superioridade de um trabalho de maior intensidade pode ser encontrada em todos os locais. Organizações como o American College têm previamente, na minha opinião, diminuído os parâmetros do fitness por defender coisas como caminhadas ou jardinagem.

No entanto, na edição de Setembro/Outubro de 2006 do ACSM Journal, o Dr. David Swain declarou:

“Correr queima duas vezes mais calorias do que caminhar”.

Esta é uma grande notícia para aqueles que querem perder gordura corporal. Não sou um defensor da corrida mas, podemos colocar de lado outro debate: Alta intensidade (correr) X Baixa intensidade (caminhar).

Apenas faça a matemática. Swain declara que uma pessoa de 136 libras (N.T: 61,68 kg) caminhando, irá queimar 50 calorias/milha (N.T: 1 milha = 1,6 km) e proporcionalmente mais com o aumento do peso dos sujeitos. Em outras palavras, uma pessoa de 163 libras (N.T: 73,93 kg) pesaria 20% a mais, e como resultado queimaria 20% mais calorias. Isto significa que os gastos vão de 50 a 60 calorias, também um aumento de 20%.

Swain avança, dizendo que correr a 7 mph (N.T: 7 milhas por hora = 11,26 quilômetros por hora) queima o dobro de calorias do que caminhar a 4 mph (N.T: 4 milhas por hora = 6,43 quilômetros por hora). Isto significa que um corredor queimaria 100 calorias em aproximadamente 8,5 minutos ou cerca de 11 calorias por minuto. Aquele que caminhou a 4 milhas por hora queimaria 50 calorias em 15 minutos (o tempo que leva para caminhar 1 milha a 4 mph – 1,6 km a 6,4 km/h). Isto é menos que 4 calorias por minuto de exercício.

Exercícios de intensidade mais alta irão resultar em uma maior capacidade aeróbica e maior perda de gordura?

Novamente, por que fazer treinamento aeróbico convencional?

Na parte 2 iremos analisar as escolhas e métodos de treinamento intervalado…

 

Confira a segunda parte: Treinamento Intervalado – Parte 2.

 

Bibliografia:

1 – Melov, S., Tarnopolsky, M. A., Beckman, K., Felkey, K., Hubbard, A. Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle.  PLoS ONE, 2007. 

2 – Gibala, M. J., Little, J. P., van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A.,  Raha, S.,  Tarnopolsky, M. A. Short Term Sprint Interval Versus Traditional Endurance Training: Similar Initial Adaptations in Human Skeletal Muscle and Exercise. Performance Journal of Physiology Sept 2006, Vol 575 Issue 3. 

3 – Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., Yamamoto, K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 1996. 

4 – Swain, D. P. Moderate or Vigorous Intensity Exercise: What Should we Prescribe? ACSM Health and Fitness Journal. September/October, 2006.