O Uso de Foam Rollers e a Autoliberação Miofascial

Opinião sobre o uso de foam rollers dentro da autoliberação miofascial de quem entende do assunto, Thomas Myers, o pai dos trilhos anatômicos, conceito que ficou mundialmente famoso após o lançamento do livro de mesmo nome: Trilhos Anatômicos – Meridianos Miofasciais para Terapeutas Manuais e do Movimento.

 

 

Uso de Foam Rollers e Autoliberação Miofascial

Thomas Myers

 

Rolar ou não rolar, eis a questão…

O que acontece dentro do seu corpo quando se usa um foam roller (N.T: Como acontece com muitos termos o nome que pegou aqui no Brasil foi em inglês, a tradução de foam roller seria “rolo de espuma”) ou algum tipo de bola, bastão ou qualquer outra ferramenta para Autoliberação Miofascial?

Para os iniciantes: você não consegue rolar exclusivamente sobre a fáscia.  Todas as outras células – nervos, músculos , estão sendo “rolados” também.

Em tecidos epiteliais e musculares, a água é espremida para fora dos tecidos, e então sugada de volta quando a pressão é retirada. Algo como espremer uma esponja na pia e então deixa-la encher novamente enquanto enxágua as panelas e frigideiras. Isto geralmente é uma boa ideia. Como diz o velho provérbio beduíno:

“Água parada: veneno! Água corrente: vida!”

Ou como disse Paracelsus, o famoso físico do século XVI: “Existe somente uma doença, e seu nome é congestão”. Na medida em que os tecidos sob o rolo estão congestionados, ele definitivamente ajuda a liquefazer e dispersar tal congestão. O rolo não faz com que o músculo se torne mais forte, mas existe uma evidência de que ele pode fazer com que as artérias se tornem mais elásticas.

Se analisarmos a reação dos nervos, o rolar pode causar uma sensação desconfortável. O que é negativo se a autoliberação for dolorosa demais, causando contração muscular e retração celular, então não sou fã de uma autoliberação dolorosa. Prefiro que meus clientes permaneçam em uma zona mais confortável (um meio termo, digamos assim, entre dor e relaxamento).

O rolamento com dor, no entanto, pode ser útil em áreas traumatizadas anteriormente, por exemplo: Rolar sobre uma área de uma antiga fratura óssea, mas quero que a área esteja livre de dor ao final do procedimento, não com hematomas ou mais trauma. Em geral, hematomas, em minha opinião, quase sempre são sinais de dano ao tecido, e não um sinal de cura. Mover lentamente sobre a ferramenta é muito importante, especialmente sobre uma área dolorosa.

Isto dito, você também pode usar o rolo para “acordar” áreas com “amnésia sensório-motora”, para trazer de volta sensações em locais que o cliente não move tanto em sua vida diária.

 

2 coisas importantes em relação a isso:

1) O trato iliotibial não é um local que tenha amnésia sensório-motora (N.T: A autoliberação no trato iliotibial é mostrada abaixo).Esta é uma área de constante atrito e é estimulada diariamente. Algumas das áreas mais prováveis de terem amnésia são mais difíceis de encontrar e de usar o rolo, como todo complexo adutor e as pequenas e obscuras (mas importantes) áreas dos rotadores laterais profundos do quadril (N.T: Os músculos: Piriforme, obturadores interno e externo, gêmeos superior e inferior e o quadrado femoral) e logo abaixo da cabeça na parte alta do pescoço.

(N.T: Na imagem acima dos rotadores do quadril, faltando os obturadores externo e interno. Podemos observar o meio intrincado por onde passa o nervo isquiático, famoso por causar muitos problemas quando é “irritado”).

2) Nossa tendência é ignorar nossas áreas amnésicas, pela simples razão de que não podemos senti-las então não sabemos onde elas estão. Nesse ponto, podemos ser de ajuda a nossos clientes, nos certificando de que eles estão rolando em áreas que necessitam disto e não sempre e repetidamente rolando nas áreas mais óbvias e disponíveis, como o trato iliotibial e os músculos superficiais das costas.

Para colocar isso na prática, ao invés de rolar sobre os glúteos ou na parte mais fácil de alcançar do trato iliotibial (N.T: Geralmente se usa na parte central do trato iliotibial), tente usar o rolo ou outra ferramenta logo abaixo da borda da crista ilíaca (na borda distal ou inferior, no alto da região glútea).

Use a ferramenta logo abaixo da borda do osso, role para baixo, se afastando da borda por 2 a 3 cm. Trabalhe ao longo de toda borda fazendo isso, da crista ilíaca ântero superior até a crista ilíaca póstero superior. Esta área, frequentemente ignorada na autoliberação miofascial e nos trabalhos corporais manuais, irá produzir novos resultados, novas sensações e uma nova hidratação.

Ou trabalhe na outra ponta do trato iliotibial, na porção distal, posicione o rolo na parte externa do joelho, entre o final do trato iliotibial no côndilo tibial e a cabeça da fíbula. Trabalhe de maneira lenta, rodando a perna sobre o rolo em movimentos de pequena amplitude. Isso pode ajudar a liberar a cabeça da fíbula a ser mais responsiva aos movimentos rotacionais usados nos esportes, especialmente em esportes onde existem rotações com o pé plantado no chão, como o futebol, tênis, e a lista continua…

 

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Fáscia no Esporte e no Movimento – Robert Schleip

Então, podemos usar a autoliberação miofascial para despertar a consciência (ou sensação) nos locais utilizados, mas com frequência me perguntam a respeito do efeito disso sobre a fáscia, já que apregoam que é benéfico. Com o risco de ofender alguns, aqui vai:

Cada vez que vou a uma academia, vejo alguém em um canto rolando sobre o trato iliotibial com uma cara de dor. Esta prática, para dizer de maneira gentil, tem um valor limitado.

1 – Camadas grandes e espessas de fáscia, como o trato iliotibial, fáscia toracolombar, fáscia plantar (N.T: A técnica de autoliberação da fáscia plantar é a mostrada na figura abaixo, usando uma bola de borracha dura), não podem ser “alongadas/liberadas” através do foam roller, portanto não diga isso aos seus clientes.

Uma autoliberação na sola do pé pode fazer com que o cliente se sinta melhor e talvez ter alguma inflamação reduzida (frequentemente apenas de maneira temporária), mas se caminhar sobre os pés através de milhares de passos por dia não alonga a fáscia plantar, 1 minuto de autoliberação não terá esse efeito.

Você pode aumentar a hidratação, aumentar a sensação, e talvez “derreter” algumas das ligações fasciais nas bordas para dar mais liberdade de movimento, mas a pressão requerida para causar uma mudança significativa no comprimento geral faria com que o cliente, literalmente, disparasse berrando porta a fora. Isto é matemática, não opinião.

 

2 – Não vejo ou sinto valor em sustentar uma pressão em um único ponto por um período grande de tempo, a menos que seja um ponto de acupuntura que necessite de uma pressão sustentada por razões energéticas.

Na maioria das aplicações, um movimento lento é melhor do que uma pressão estática. Existe valor em criar pressão sobre um ponto gatilho (contanto que a pressão seja no ponto exato da banda tensa), mas se a pressão estiver no lugar exato, um máximo de 20-30 segundos deveria hidratar o tecido e encorajar o ponto gatilho a desaparecer. Mais tempo não irá ajudar; mais precisão quanto ao local certo sim.

 

3 – A pressão no ponto não necessariamente cria a força de cisalhamento (N.T: Deslizamento) necessária para quebrar as adesões entre os planos fasciais, que é a forma mais comum de restrição de movimento.

Por exemplo: Uma autoliberação miofascial não irá separar o trato iliotibial do epimísio do vasto lateral que está abaixo.

Se o rolo tem uma superfície que ofereça mais atrito, você pode segura-lo parado ou coloca-lo entre alguns blocos e então deslizar seu corpo sobre o rolo, de novo, devagar e com propósito. Isto pode criar uma sensação de queimação, esta sensação são os 2 planos fasciais se “separando”. Mantenha o movimento para manter essa sensação dentro dos limites.

Você pode, com prática, alcançar este deslizamento entre a pele e os músculos abaixo, ou entre grupos musculares, ou até entre camadas de fáscia como a fáscia toracolombar.

Este é o elemento principal que a autoliberação miofascial ignora – o rolo tem que ficar parado e o cliente mover-se sobre ele para criar esse efeito essencial de cisalhamento.

(N.T: Como uma espécie de fricção. Da mesma forma que ocorre em uma liberação manual ou instrumental, usando ventosas, instrumentos de metal, pedra, madeira, etc.).

Agora, claro, como um terapeuta corporal há mais de 40 anos, eu valorizo mais a mão do que um objeto ou ferramenta. Eu posso criar este cisalhamento através do posicionamento do cliente e ajustar a pressão e posição da minha mão através do retorno de informação sensorial que recebo, então eu sou melhor do que um rolo.

Eu posso ver e encontrar esses lugares de tensão “silenciosos” que o cliente nem tinha conhecimento, posso acordar e facilitar esses locais. Posso ver o padrão inteiro e criar tratamentos que progressivamente liberem estas adesões de uma maneira integrada. Eu posso ver quando está pronto.

Mas nem todos podem bancar um trabalho corporal, então usar uma ferramenta pode ser uma maneira barata de obter alguns dos mesmos efeitos. Quando alguém for fazer a autoliberação, deixo algumas sugestões:

1. Se mover lentamente: Rolar de maneira rápida é menos efetivo para “espremer a esponja” e pode resultar em criar uma tensão muscular inútil, hematomas e talvez até algum dano. Quanto mais profundo se estiver indo, mais lentamente deveríamos nos mover.
2. Procure lugares desconhecidos: Fazer sempre nos mesmos locais rapidamente diminui o retorno. Mantenha o rolamento em diferentes locais do corpo e procure por locais em que ainda não foram tocados. Por exemplo: Deite de lado e role a parte interna da porção superior da coxa sobre o rolo. Rolar sobre a parte anterior e posterior da axila. As costas têm muitas camadas e pode ser rolada de maneira útil em níveis mais profundos, mas não irá responder ao mesmo protocolo de sempre.
   
3. Manter o rolo parado e deslizar sobre ele: Manter o rolo estático e se mover sobre ele irá criar a força de cisalhamento que irá ajudar a diminuir as adesões nos planos fasciais.

Rolar ou não rolar? A resposta é outra que parafraseei de Hamlet (William Shakespeare):

“Nada em si é bom ou mau, tudo depende daquilo que pensamos”.

Uma autoliberação que é feita com propósito, lenta e perceptiva é muito mais útil do que uma dolorosa, que é feita às pressas enquanto manda mensagens, escuta música ou fica de olho na gata do outro lado da academia.

 

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Artigo original: Foam Rolling and Self-Myofascial Release.