Mobilidade de Quadril e Dor Lombar

Mobilidade de Quadril e Dor Lombar

Apresentamos desta vez uma adaptação de 2 artigos do Mike Reinold que falam sobre mobilidade do quadril e sua relação com a dor lombar (os links dos artigos originais estão ao final do texto).
Originalmente essa foi uma adaptação feita meses atrás para os assinantes de nossa newsletter (para começar a receber materiais exclusivos, meses antes de aparecerem no blog, basta preencher o pop up que aparece ao acessar o site).

Os que quiserem baixar a versão em pdf do material basta clicar no link a seguir: Mobilidade de Quadril e Dor Lombar.

Boa leitura a todos.

 

 

Um Exercício Simples de Mobilidade de Quadril para Dor Lombar

Mike Reinold

 

A dor lombar continua a ser a causa mais comum de queixas de saúde, que acabam por ser limitantes, especialmente à medida que envelhecemos. A sua reabilitação tem sofrido uma transição de:

Uma dessas áreas é o quadril, que tem grande impacto na dor lombar.

Essencialmente, temos feito um grande trabalho em nos afastarmos da abordagem de simplesmente tratarmos os sintomas em direção à uma abordagem que encontre o comprometimento no movimento que acabou por levar a uma dor lombar. Claro que usar algo como um dispositivo TENS pode ter um papel na neuromodulação da dor, mas é de conhecimento comum que as melhoras observadas são transitórias e que esse uso de aparelhos não chega na real disfunção (N.T: TENS – Transcutaneous Eletrical Nerve Stimulation, ou em português, Neuroestimulação Elétrica Transcutânea. Vem sendo usado desde a década de 70 para atuar no sintoma do problema – a dor – e não na sua causa, como bem observou o autor).
Uma área que recebeu bastante atenção, e com a devida razão, é analisar as limitações na mobilidade do quadril como causa de dor lombar. Até o presente momento, muitas pesquisas têm se focado em analisar a perda de mobilidade na rotação externa e interna do quadril.
Posso dizer que a minha própria habilidade em ajudar pessoas com dores lombares melhorou bastante, com o correr dos anos, quando aprendi a dar atenção para a mobilidade do quadril.

 

Mobilidade do Quadril e Dor Lombar

Foi publicado um estudo na International Journal of Sports Physical Therapy que auxilia nosso entendimento da influência da mobilidade do quadril na dor lombar (N.T: Passive hip range of motion is reduced in active subjects with chronic low back pain compared to controls, 2015). No citado estudo, os autores avaliaram rotação externa, interna e a extensão do quadril em 2 grupos: Com e sem dor lombar não-específica (N.T: O “não-específica” significa que ninguém sabia porque tinham dor lombar, sem uma causa identificável, como uma hérnia discal, por exemplo).
Usando o Thomas Test para avaliar a extensão do quadril os autores encontraram o seguinte:
  • Extensão do quadril naqueles com dor lombar: – 4,16º
  • Extensão do quadril naqueles sem dor lombar: 6,78º
O que dá uma perda total de 10 graus de extensão do quadril nos indivíduos que sentiam dor lombar.

(N.T: Thomas Test: Avaliado deita na maca, flexiona o quadril e o mantém flexionado, levando a coxa de encontro ao peito. O outro quadril, que é o que será avaliado, é deixado em extensão.

O teste é considerado normal quando a coxa se mantém ao menos na mesma linha do tronco.

Uma outra versão, chamada de Teste de Thomas Modificado, faz com que o posicionamento do avaliado seja mais para a borda da maca, deixando a coxa livre para descer, se a sua mobilidade assim o permitir. Foi o Teste de Thomas Modificado que foi usado no estudo citado – imagens abaixo são do teste tradicional -).

Perda de Extensão do Quadril Correlaciona-se com Dor Lombar

Em adição à perda de mobilidade de rotação do quadril, tem sido demonstrado que a perda de extensão se correlaciona com dor lombar. Para mim, particularmente, é algo em que sempre me foquei e que faz muito sentido, especialmente à medida que envelhecemos.
A grande maioria de nossa sociedade passa sentada a maior parte do dia e torna-se cada vez menos ativa quando vai envelhecendo. Dentre muitas coisas, isto resulta em flexores do quadril rígidos e uma postura de anteriorização da pelve.

Pondo de lado atividades recreacionais, como os diversos esportes e corridas, esta postura com uma inclinação anterior da pelve causa uma perda de mobilidade do quadril e a coluna lombar tende a assumir a carga ao hiperestender. Isso acontece ao simplesmente caminharmos por aí.
Pense a respeito dos resultados demonstrados acima (N.T: Referindo-se ao artigo), pessoas com dor lombar tem extensão do quadril negativa, significando que não conseguem realizar a extensão nem mesmo para conseguir chegar na posição neutra do quadril.
Como sabemos, o corpo humano é incrível e irá compensar. Quadris não estendem? Sem problemas, iremos estender mais um pouco nossa coluna.
Então uma atitude muito fácil de tomar para reduzir a dor lombar é trabalhar na mobilidade de extensão do quadril.
Um exercício que quase todos que treinam aqui na Champion PT and Performance fazem é o que eu chamo de “Verdadeiro Alongamento dos Flexores do Quadril” (N.T: Em inglês: “True Hip Flexor Stretch”). Já falei a respeito dele em artigos passados, acredito que a maior parte dos alongamentos que são comumente feitos para essa região não trazem benefícios e não alongam de fato o que gostaríamos.

(N.T: Reinold se refere ao modo como esse tipo de alongamento é realizado, a foto ao lado ilustra bem como não fazer, pelve com inclinação anterior e lombar em extensão. Esse é um alongamento que coloca tensão na cápsula anterior do quadril, e não nos flexores).

O “Verdadeiro Alongamento dos Flexores do Quadril” é uma boa maneira de começar a trabalhar na mobilidade da extensão do quadril:

(N.T: Abaixo, separado do restante do texto pelas linhas horizontais, está uma descrição da execução e dos pontos principais do vídeo acima. Em benefício dos que tem dificuldades de compreensão do inglês).


Execução:

  • Em base ½ ajoelhada encontre a posição de posteriorização da pelve.
  • Mantenha a postura alta, por si só, esta posição já coloca os flexores do quadril em alongamento.
  • Se quiser aumentar um pouco a tensão, incline levemente à frente, PORÉM devendo SEMPRE manter a integridade da postura alta, pelve em inclinação posterior, e lombar na mesma posição (sem nenhum movimento na coluna lombar).

 

Pontos Chave:

  • Existe uma diferença entre um alongamento para o quadríceps e um para o flexor do quadril. Quando desempenhar este alongamento foco no flexor do quadril, no psoas, e não no reto femoral.
  • Mantenha-o como um alongamento uniarticular. Muita gente quer logo fazer esse alongamento com o joelho flexionado. Isto incorpora o reto femoral e o psoas, já encontrei muitas pessoas que não conseguem fazer apropriadamente esta variação de alongamento. Elas irão compensar, normalmente ao alongar em demasia a cápsula anterior do quadril ou hiperestender a coluna lombar.
  • Postura alta. Resista à vontade de se inclinar à frente no alongamento e estender de fato o quadril. A maior parte das pessoas é muito rígida para isto, confie em mim. Você acabará alongando mais a parte anterior da articulação do quadril e os abdominais do que os flexores do quadril.
  • Assegure-se de incorporar uma inclinação posterior da pelve. Contraia os abdominais e os glúteos para fazê-lo. Isso lhe dará o “verdadeiro” alongamento. Muitas pessoas não precisarão inclinar um pouco à frente, elas irão sentir imediatamente o alongamento na parte anterior do quadril ao fazerem a inclinação posterior da pelve (Ou retroversão pélvica, para usar outra nomenclatura).
  • Se não conseguir sentir o alongamento, contraia os glúteos com mais força. A maior parte das pessoas tem dificuldades com isso, mas é um aspecto chave.
  • Guie os quadris com as mãos. Eu normalmente inicio esse alongamento com as mãos nos quadris, para que possa ensinar as pessoas a sentirem a inclinação pélvica posterior. Coloque as pontas dos dedos na frente e os polegares atrás, fazendo a inclinação posterior, dando a dica verbal de “faça com que os polegares desçam”.
  • Progrida para adicionar o engajamento do núcleo. Uma vez que eles dominem a inclinação posterior da pelve, eu normalmente progrido ao assistir a participação do núcleo (“core” em inglês) no movimento. Isso pode ser feito ao colocar ambas as mãos no joelho da frente e empurrar para baixo ou segurar um bastão com as duas mãos na sua frente e pressioná-lo contra o solo. O importante aqui é manter os braços estendidos e empurrar para baixo usando o núcleo e não os tríceps.

Em Seguida, Foco em Reduzir a Inclinação Pélvica Anterior em Pessoas com Dor Lombar

Não sou um grande crente em que a postura estática é a coisa mais importante e que todos deveríamos estar focados nisso ao planejarmos nossos programas de treinamento ou tratamento, mas é um começo. Alguém com uma postura de inclinação pélvica anterior nem sempre estará “mal”, e essa postura pode ser o resultado de muitos fatores, tais como falta de controle motor, pouca mobilidade, e até excesso de peso corporal. Eu tendo a prestar mais atenção em como as pessoas se movem.
Mas, baseado na evidência atual, é um bom lugar para começar.
Uma vez que se começa a ganhar alguma mobilidade no quadril, existe uma tonelada de coisas a serem feitas ainda. Temos que trabalhar em controle do glúteo e do núcleo, entre outras coisas. Se está interessado em aprender mais, eu tenho um webinar, bastante popular, que fala sobre estratégias que uso para tratar a questão da inclinação pélvica anterior (N.T: O webinar em questão chama-se “My Updated Strategies for Anterior Pelvic Tilt”. Está disponível, junto com outros, após se fazer a assinatura mensal ou anual no site do Mike Reinold: mikereinold.com).
Resumindo, temos este belo estudo que mostra que pessoas que sofrem com dores lombares tem 10 graus a menos de extensão do quadril do que aquelas que não tem esse problema. Isso faz sentido, e colocar um foco na extensão do quadril deveria ser um dos componentes chave de qualquer programa que tenha como alvo a dor lombar.

 

Os 2 artigos do Mike Reinold que foram usados nesta adaptação foram:

Link do artigo em inglês: A Simple and Easy Hip Mobility Drill for Low Back Pain.

Link do artigo em inglês: True Hip Flexor Stretch.

2 Comentários

  1. Mauro Henrique de Oliveira disse:

    ótima abordagem , parabéns

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