Estudo de Caso – Kettlebell Swing e Turkish GetUp

Artigo que mostra como melhorar o kettlebell swing e o turkish get up, através de educativos e correções técnicas.

Ele foi adaptado há um bom tempo no Blog Limatreinamento, então foram necessárias algumas atualizações.  Na época, o russo Pavel Tsatsouline, considerado o camarada que reintroduziu o treinamento com kettlebells nos Estados Unidos, era sócio de uma empresa que fornecia a certificação RKC: sigla para Russian Kettlebell Chalenge. O autor deste artigo, Keats Snideman, citava na época o método de ensino introduzido por Pavel, fazendo menção ao sistema RKC. Fiz uma atualização, modificando o nome do sistema (as premissas são as mesmas, com a natural evolução da passagem do tempo, claro), a empresa da qual Pavel é dono agora chama-se Strongfirst, e a certificação ficou com a sigla SFG. A certificação RKC ainda existe, porém perdeu parte de seu prestígio devido a saída de seu idealizador.

Grande abraço aos amigos.

 

Estudo de Caso: Kettlebell Swing e Turkish Getup

Keats Snideman

 

No Sistema SFG (N.T: Ex RKC) de treinamento com kettlebell, existe uma declaração comum de que “qualquer um pode fazer um swing com um kettlebell, mas nem todos sabem como fazer um kettlebell swing” (N.T: esta é uma daquelas frases em que a tradução não capta muito bem o que se quer passar, então aqui vai a original: “anyone can swing a kettlebell, but not everyone knows how to perform the kettlebell swing!”)

Um grande exemplo deste fenômeno comum é o meu amigo e colega Bret Contreras. Bret é um cara forte com glúteos fortes e potentes, mas nunca desempenhou ou foi ensinado pelo método SFG/Hardstyle do kettlebell swing. Uma vez que ele mora a apenas alguns minutos da minha academia em Tempe, Arizona já era tempo de eu recebê-lo em meu espaço para algum trabalho de introdução aos kettlebells.

Inclui alguns vídeos da forma e da técnica de Bret no swing e no get up. Em apenas alguns minutos de instruções e correções, você verá que a forma pode ser limpa muito rapidamente. Isto demonstrará que mesmo indivíduos muito fortes e fisicamente capazes como Bret, podem ser beneficiados com uma instrução de qualidade quando aprenderem a como usar kettlebells. Obrigado a Bret por ser uma boa vítima para este artigo.

Como observação: Eu normalmente costumo fazer o FMS (Functional Movement Screen) antes de ensinar qualquer levantamento com kettlebells (ou para qualquer exercício), o escore atual de Bret é 15/21 (N.T: Aos não muito familiarizados com o FMS o escore máximo é 21, e a pontuação do sujeito em questão é 15).

(N.T: No vídeo acima, o sujeito em questão desempenha alguns kettlebell swings, então o autor aplica uma série de corretivos afim de melhorar a técnica, ao final ele desempenha mais algumas repetições do exercício e podemos ver a diferença na execução. Mesmo os que tem dificuldades com o inglês conseguirão entender o que se passa).

(N.T: Da mesma maneira que foi feito no vídeo anterior, só que agora o exercício em foco é o Turkish Getup. O autor aplica corretivos em cada etapa do Turkish Getup, executado sem peso e depois usando um tênis sobre o punho, afim de melhorar a técnica de execução).

(N.T: Neste último vídeo o cobaia volta a executar o Turkish Getup com carga e podemos ver se a técnica de execução melhorou).

 

Conclusão:

Então como puderam ver, a forma de Bret melhorou muito rapidamente com algumas instruções detalhadas. Como mencionei anteriormente, mesmo levantadores muito fortes e capazes podem se beneficiar com instrução qualificada na aprendizagem dos levantamentos fundamentais dos kettlebells (swing e get up).

Existem muitos estilos diferentes de uso dos kettlebells que possuem valor e mérito. Eu sou formado no sistema SFG (conhecido como “Hard Style”) e não tenho interesse em praticar kettlebells como desporto, que usam um estilo diferente, mais voltado para resistência (N.T: na Rússia, país de onde se origina o kettlebell, existem muitos campeonatos de kettlebells, alguns como referido pelo autor, consistem em contabilizar o número máximo de levantamentos realizados sem erros técnicos. No Brasil já existem outros estilos de execução dos levantamentos com kettlebell, usando técnicas diferentes).

Eu uso kettlebells para ensinar as pessoas a serem mais explosivas e potentes, na mais potente parte do corpo, os quadris! Aprender o swing e o get up é um ótimo lugar para se começar a iniciar o uso dos kettlebells em um processo de treinamento. O Get up em particular é um longo caminho para melhorar a mobilidade e estabilidade de todo o corpo com especial ênfase na saúde da coluna torácica, cervical e ombro, quando desempenhado com absoluta precisão.

Para finalizar, aqui está o que Bret tem a dizer sobre nosso projeto de ensiná-lo estes levantamentos:

 

“Eu nunca havia olhado um vídeo da minha técnica para perceber o quão ruim eu era no swing e no get up. Se tivesse feito isto, seria capaz de identificar alguns problemas com a minha forma técnica. Eu só havia realizado swings e get ups com halteres, que não são nem de perto tão propícios a estes levantamentos como os kettlebells.

Nos swings com halteres eu tinha de dobrar-me mais para evitar que ele atingisse minha virilha. O que não permite a mecânica adequada. Com get ups com halteres você não sente o ombro tão estável como quando usa o kettlebell e isto não é bom para o ombro (N.T: Ele quer dizer que quando realizado com kettlebell, em virtude do formato da peça e da pegada, é requerida uma maior necessidade do ombro e de toda cintura escapular de estabilizar o peso, e isto é inegavelmente um grande benefício para toda região).

Eu fiquei impressionado pela precisão técnica demonstrada por Keats. Ele parecia muito fluido, potente, pré-tensionado e capaz de explodir e relaxar quando apropriado. Aprender estes movimentos com um instrutor SFG é crítico; eles não deixam pedra sobre pedra e pensei em todas as nuances de cada articulação para maximizar a eficiência do exercício.

No swing, eu tive dificuldade em manter minha cabeça e pescoço com um bom alinhamento. Isto devido a anos de me assistir no espelho fazendo levantamentos terra, está indevidamente enraizado no meu cérebro. Ainda que eu pensasse que estava com a cervical em uma posição neutra, na verdade eu não estava.

No swing, também tive dificuldade de estender a coluna torácica de maneira apropriada. Isto devido a anos de levantamentos terra pesados – Eu sou mais forte se eu deixar minha coluna torácica flexionar um pouco. Meus isquiotibiais estavam doloridos no dia seguinte, embora não tivéssemos feito muita coisa, o que mostra que a forma apropriada de realizar o swing atinge a cadeia posterior muito bem. No passado, eu nunca senti que poderia obter toda minha potência de quadris usando o swing, mas após treinar com Keats por um breve período, eu era capaz de usar muito mais da potência de meus quadris.

Eu não fiz get ups o suficiente para me sentir “à vontade” com o movimento… Eu sempre lutava em me lembrar que você firma a planta do pé, da perna que está do mesmo lado do braço que segura a peça (o que é patético).

Embora eu tenha flexibilidade “suficiente” nos isquiotibiais para o levantamento terra, minha flexibilidade nos isquiotibiais foi insuficiente para fazer o get up com a forma apropriada e eu lutava para manter minhas pernas retas quando necessário. Também me esforcei para manter meus quadris altos do solo… Apesar de eu ter força para fazê-lo. É evidente que eu preciso de muito mais prática.

Eu estava absolutamente impressionado quando assisti os vídeos do “depois”…Keats foi capaz de melhorar 50% de minha forma técnica em ambos levantamentos em apenas 10 minutos. Sério, apenas 10 minutos de dicas e instruções. Eu sinto que se continuasse treinando com Keats regularmente nestes dois levantamentos, eu seria uma máquina dentro de um par de meses.

Sei que existem diferentes estilos de swings e get ups, e acredito que certas variações tem seu mérito, mas após trabalhar com Keats, eu realmente apreciei a atenção e o detalhe que o SFG tem posto nestes levantamentos.

Keats Snideman é um ótimo instrutor. Ele não me fez sentir estúpido quando fazia os levantamentos, ele me cumprimentou quando apropriado, teve tremenda paciência, e não me esmagou com picuinhas até a morte. Ele é ótimo em quebrar os exercícios em partes para facilitar o aprendizado, comunicar-se efetivamente, demonstrar a forma apropriada, e explicar racionalmente. Eu sei que Keats poderia continuar a melhorar minha forma nestes levantamentos muito rapidamente. Obrigado Keats”.

 

Obrigado Bret pelas palavras gentis e pela explicação detalhada sobre o que ele achou de nossa breve sessão de treinamento juntos. Quando Bret finalmente obtiver sua certificação SFG ele será ainda mais animal do que já é e, como eu, estará armado com ainda mais técnicas para ensinar as pessoas a usarem uma área que ocupa a maior parte dos pensamentos de Bret: Os glúteos.

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Link do artigo original: Case Study: The Glute Guy Learns the KB Swing e Get-Up!