Entendendo a Mobilidade – Parte 2

Entendendo a Mobilidade – Parte 2

Finalizando o artigo do Dean Somerset falando sobre mobilidade.
Aos que não leram a parte 1, aqui vai o link: Entendendo a Mobilidade – Parte 1.

Entendendo a Mobilidade (Parte 2)

Dean Somerset

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Algumas ferramentas podem ser usadas para medir a estimulação neural e se é algo crônico ou não. A Variabilidade da Frequência Cardíaca (N.T: Tradução livre de Heart Rate Variability) tem se tornado bastante popular, porém uma desvantagem, a meu ver, é que isso é algo que tem de ser monitorado ao longo do tempo para que se possa perceber alguma diferença específica. Não é tão confiável para ver uma diferença no mesmo dia, e até em resposta às variabilidades individuais, como o ambiente de treinamento ou um ambiente diferente.
(N.T: A variabilidade da frequência cardíaca tem crescido em popularidade nos últimos anos como uma maneira de se medir o stress e o estado do sistema nervoso autônomo através de dispositivos como o Bioforce e outros. A variabilidade da frequência cardíaca é o intervalo de tempo entre cada batida do coração, e o monitoramento dessa unidade de tempo pode nos dar uma ideia do estado do sistema nervoso autônomo  – na imagem abaixo, vemos as ondas de um eletrocardiograma e o período de tempo, em segundos, entre cada onda. Quando estamos mais relaxados, o intervalo entre cada batida do coração é maior, o coração logicamente contrai e trabalha menos. Em períodos de estresse mental e/ou físico, a frequência cardíaca acelera e o tempo entre cada batida é menor, consequentemente o valor da variabilidade da frequência cardíaca é menor, indicando uma dominância do sistema nervoso simpático. Ambos são logicamente importantes, um estado simpático e parassimpático, o importante é que haja um equilíbrio, e o uso da variabilidade da frequência cardíaca pode auxiliar a monitorar isso. Mesmo que o autor do texto faça suas ressalvas a ela).1
Eu proporia um dispositivo que medisse a taxa de respiração e também a variabilidade da respiração, essa seria uma boa maneira de medir a atividade do sistema nervoso autônomo. Uma cinta de monitor (N.T: Como aquelas cintas que acompanham um monitor cardíaco) com um medidor de força acoplado que mediria a expansão e compressão das costelas, e também a taxa de ambos, para ver se são suaves e lineares ou curtas e abruptas. Isso provavelmente daria uma melhor ideia se alguém se encontra em um estado mais simpático ou parassimpático-dominante, e também forneceria uma atualização em tempo real daquele momento.
A grande maioria dgt-instruments_400pixelswidee modalidades de tratamento que propiciam aumento de amplitude de movimento, de um tecido ou articulação, vêm da alteração de entradas de informação neurais ao tecido. Técnicas como ART: Active Release Technique  e Graston (N.T: ARTActive Release Technique, poderia ser traduzido como Técnica de Liberação Ativa. É uma técnica que combina a liberação miofascial com um movimento articular associado e parece não ser uma técnica agressiva. Graston por outro lado, usa esses instrumentos de metal para, através da fricção, em geral dolorosa, produzir mudanças – No tecido? Ou influenciando entradas de informação?) usam a fricção e estimulação mecânica para produzir mudanças através da irritação dos tecidos. Não estou consciente de alguma pesquisa ou explicação histológica de como estas técnicas podem, na realidade, quebrar tecido cicatricial ou adesões, mas elas parecem seguir os conceitos de neurofisiologia descritos acima.
Outras técnicas, como agulhamento a seco (N.T: Dry needling) ou acupuntura, funcionam em estimular receptores musculares (N.T: Mioreceptores) para induzir uma resposta de espasmo e, novamente, alterar o tônus neural dos tecidos.
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Ajustes de Alta Velocidade e Baixa Amplitude, comuns em tratamentos da quiropraxia fazem algo similar ao alterar rapidamente a posição articular, causando uma resposta proprioceptiva nos tecidos (N.T: Alta Velocidade e Baixa Amplitude, em inglês: High Velocity Low Amplitude – HLVA. Também comuns na osteopatia, o que eles chamam de thrust, uma manipulação articular feita com um movimento rápido e curto, como o próprio nome diz).
Uma crítica à esta abordagem seria que este ajuste na ausência de alguma forma de reeducação nos padrões motores poderia ter um benefício limitado, já que os elementos proprioceptivos podem retornar ao que eram antes do ajuste, fazendo com que voltem a ficar tensos em um par de horas.
Quebrar ativamente o tecido cicatricial tende a necessitar de força considerável e modalidades de recuperação, como manipular uma artroplastia total de joelho (N.T: A colocação de uma prótese de joelho) sob anestesia geral, para restaurar a amplitude de movimento pós-cirúrgica, se o indivíduo não consegue manter a mobilidade e atividade.
Cerca de 1,3-13,5% dos pacientes que fazem uma artroplastia total do joelho podem exibir uma redução significativa, e dolorosa, na amplitude de movimento articular devido à formação de tecido cicatricial depois da cirurgia, significando que têm de passar por uma manipulação sob anestesia (N.T: Ver artigo: The results of knee manipulation for stiffness after after total knee arthroplasty with or without an intra-articular steroid injection).
Esta redução no tecido cicatricial não é algo que pode ser tratado facilmente com alguma ferramenta de terapia assistida, mas o realinhamento das fibras do tecido cicatricial pode ser assistido com diferentes ferramentas e aplicações de força. Ao trabalhar as articulações, se pode ajudar a reduzir a formação de tecido cicatricial de maneira aleatória e fazer com que as fibras de colágeno se alinhem mais ou menos na direção das forças aplicadas, significando que a amplitude de movimento normalmente é mantida.
(N.T: À esquerda, um tecido fascial saudável com a orientação das fibras formando uma “tela ou grade”. Além disso, aparecem as fibras de colágeno com sua formação ondulada. À direita, o tecido fascial que não é estimulado por tensão mecânica.  A orientação das fibras desenvolve um padrão irregular, além disso, as fibras de colágeno perdem sua formação ondulada. Dr. Robert Schleip – fascialnet.com).
Agora digamos que você seja uma daquelas pessoas que têm articulações rígidas, contato precoce de osso com osso dentro de sua amplitude de movimento e músculos fisiologicamente “encurtados”. Todas essas são consideradas restrições estruturais e não respondem facilmente aos aspectos neurais do treinamento de mobilidade. Ainda assim, algo pode ser feito? Claro, mas não será algo agradável.
Muitos treinadores de ginastas e dançarinos têm dependido fortemente do alongamento estático com seus atletas e alguns casos requerem que esses alongamentos sejam mantidos por 10-30 minutos a cada vez que são realizados.
A maioria das ginastas começam seu treinamento muito jovens, já que suas articulações e cápsulas articulares são incrivelmente tolerantes a estressores e conseguem obter muito mais mobilidade quando são jovens do que quando são mais velhas, que é a razão pela qual muitas delas deixam o esporte por volta dos 17 anos. Se alguém é capaz de ser muito móvel quando jovem, há uma chance muito maior de ser móvel quando se é mais velho, e especialmente se é capaz de passar por um teste básico de hipermobilidade, como a menina ao lado.
Pode se ver um remodelamento similar dos ossos de uma articulação, a cápsula articular e o tecido mole ao redor, com a aplicação de uma força e o consequente remodelamento. Este é um dos benefícios de células como os osteoblastos, osteoclastos, mioclastos e células satélites já que elas têm a habilidade de remodelar tecidos usados ou danificados para adapta-los aos estressores aplicados.
Uma nota de cautela porém, este remodelamento pode ser benéfico ou nocivo dependendo da força aplicada. Existe sempre um limiar para que coisas boas tornem-se coisas ruins. Se for colocada muita carga no alongamento aplicado aos músculos, o produto disso pode ser uma tendinopatia. Se muita carga compressiva for aplicada aos ossos, pode ter como resultado a formação de esporões ósseos. Se ocorre nos quadris ou ombros é chamado de impacto (N.T: Impingement em inglês) e pode ser necessário que tenha de ser removido cirurgicamente para restaurar a amplitude de movimento. Cada um terá um limiar diferente, então tenha cuidado.
Então em termos do que poderia influenciar a mobilidade, eu tenho gerenciado variações estruturais, neural drive (N.T: No contexto da quantidade e qualidade de informações que chegam ao sistema nervoso central) e outros aspectos do sistema nervoso, assim como diminuição do movimento relacionado à idade. Esse último pode ser compensado por simplesmente se mantendo tão móvel quanto possível pelo maior tempo possível. Eu tenho um cliente de 74 anos que ainda consegue agachar até o chão, simplesmente porque ele agacha todos os dias. E tenho clientes de 30 anos que não chegam nem próximos disso.

Agora vamos analisar o quanto de mobilidade as pessoas realmente precisam e o que fazer quando elas não têm o suficiente.
Sempre gostei de tornar as avaliações tão simples quanto possível e determinar assim o que eu posso fazer com alguém, desde o nível mais básico. Essencialmente, se uma avaliação me diz que o indivíduo tem mobilidade e controle suficientes para desempenhar uma ampla gama de exercícios, eu não preciso realmente ser mais específico que isso na maioria dos casos.
Um grande exemplo é um agachamento com os braços acima da cabeça (N.T: Overhead squat em inglês. É utilizado como exercício e também muito usado como uma avaliação global de movimento). Se alguém se sai muito bem nesse movimento, está basicamente demonstrando que tem a habilidade de fazer um monte de exercícios sem a necessidade de uma intervenção (N.T: Em termos de exercícios corretivos. Gray Cook, o criador da popular análise de movimentos FMS – Functional Movement Screen, declara que um bom agachamento com os braços acima da cabeça é um indício promissor de um bom desempenho em todos os outros testes do FMS).
O indivíduo pode não ter a habilidade de desempenhar todos esses exercícios ainda, citados na figura acima, mas demonstra que tem ao menos a aptidão física de realizá-los. Eu posso ensinar o resto.
Se alguém não consegue fazer isso, então podemos começar a determinar se o problema é força, controle motor ou se é necessário algum tipo de mobilidade específica e então por fim determinar em que temos de trabalhar. Essencialmente, se o indivíduo tem mobilidade suficiente para fazer o que creio que ele tenha de fazer para alcançar seus objetivos, isso é mobilidade suficiente. Se ele não tem o suficiente para fazer o que precisa ou o que quer fazer, ele então precisa trabalhar para melhorar sua mobilidade.
Considere de outra maneira, se você quer fazer uma viagem e a passagem custa 5000 e você tem somente 3000, você precisa de mais dinheiro. Se você tem 6000, você não tem a necessidade de mais dinheiro, tem o suficiente e ainda alguma sobra.
Se você quer agachar abaixo da linha paralela (N.T: Da coxa em relação ao solo), seus quadris devem ser capazes de flexionar ao menos 110 graus. Se não consegue fazer isso, precisa trabalhar mais na mobilidade da flexão do quadril. O que faz sentido, certo? Qualquer coisa mais do que isso é apenas a cereja do bolo em comparação com o que você precisa.
Tecnicamente só precisamos “trabalhar na mobilidade” se alguém é deficiente de alguma maneira ou simplesmente quer manter o que já tem. Lógico que se alguém quer fazer mais e explorar uma amplitude ainda maior é livre para fazê-lo.

Agora vamos supor que alguém não tenha nenhuma questão estrutural que automaticamente impeça que se possa fazer algo para melhorar a mobilidade, vejamos alguns métodos que podem ser usados para ajudar a trabalhar a questão.
Primeiro, temos que analisar que articulações, posições e movimentos se quer melhorar. Esta é uma grande parte do processo. Isso frequentemente começa com escolher melhor seus pais (N.T: Fatores genéticos). Comece aos poucos e escolha um alvo para iniciar.
Quando fazer qualquer exercício de mobilidade, existe uma consideração específica em como se está respiração, já que isso irá ditar se está se usando uma ativação simpática ou parassimpática e como prontamente pode alcançar as mudanças na posição articular de acordo.
Existe uma hierarquia definitiva de técnicas que podem ser usadas para melhorar a mobilidade, de forma sistematizada, do mais fácil ao mais difícil:
  1. Alongamentos estáticos passivos.

  2. Posições estáticas excêntricas sustentadas com contração antagonista.

  3. Posições estáticas excêntricas sustentadas com contração antagonista e agonista.

  4. Treinamento excêntrico de amplitude dinâmica com contração antagonista.

  5. Posições estáticas concêntricas sustentadas.

  6. Posições sustentadas dinâmicas concêntricas resistidas.

Vamos usar o alongamento do flexor do quadril como um exemplo.
1 — Alongamentos passivos estáticos são um modo com o qual estão todos familiarizados. Você inclina para frente, empurrando o quadril para a extensão, alongando os flexores do quadril através da tensão corporal.
Incline à frente até que sinta um alongamento, então sustente por alguns minutos, tentando respirar o mais profundo e longo possível, como descrito antes ao falarmos do sistema parassimpático.
2 — Posições estáticas excêntricas sustentadas com contração antagonista são um pouco mais complexas, mas não tanto. Neste exemplo, far-se-ia a mesma posição (N.T: Mostrada na imagem acima), mas tente contrair o músculo que iria empurrar o quadril mais para frente em alongamento (N.T: O glúteo máximo no caso) ou aquele que se opõe ao que se está tentando alongar. Neste exemplo dos flexores do quadril, os opostos seriam os extensores do quadril. Tente contrair o glúteo do mesmo lado dos flexores que estão sendo alongados e empurrar o quadril em uma maior extensão.
Esta contração (N.T: Do glúteo) pode ser ajustada ao simplesmente aumentar ou diminuir a intensidade de contração do músculo. Tornando o alongamento fácil ou difícil, se a contração do glúteo for forte o suficiente. Quando for aumentar a intensidade, faça uma inspiração deliberadamente forçada (puxando forte o ar) e expire da mesma forma forçada, tentando aumentar o drive neural (N.T: A entrada de informações para a contração dos músculos alvo, embora o conceito de drive neural seja MUITO mais amplo e já foi tema de artigos anteriores, ver Drives Neurais – Parte 1 e Parte 2 no Blog Limatreinamento) dos músculos em contração.
3 — Posições estáticas excêntricas sustentadas com contração antagonista e agonista são contrações cíclicas onde na inspiração se tenta puxar o músculo alongado em uma posição encurtada (flexão do quadril neste nosso exemplo) e então se expira e contrai o músculo antagonista (o glúteo) para criar uma nova amplitude de movimento. Novamente, respire fundo e modifique a intensidade baseado na contração do antagonista.
4 — Treinamento excêntrico de amplitude dinâmica com contração antagonista é como um exercício de mobilidade ativa com alguma contração extra do glúteo no final do movimento. Um exemplo seria o agachamento de base alternada como grande esforço dos glúteos (vídeo abaixo).

Outra opção seriam contrações agonistas também, como uma flexão do quadril em pé usando uma resistência elástica.

Para cada exemplo (dos 3 últimos acima) se deve expirar de maneira forçada durante a porção de contração concêntrica do movimento (N.T: Do antagonista – glúteo no primeiro dos 2 vídeos acima e do agonista – flexores do quadril no segundo vídeo).
5 — Posições estáticas concêntricas sustentadas envolvem puxar de maneira ativa uma articulação em uma determinada posição usando os músculos envolvidos no processo. Um sólido exemplo disso seria simplesmente tentar flexionar o quadril e segurar uma bola ou um tênis ou outra coisa qualquer, e então tentar gerar tensão suficiente para “esmagar” o objeto.

A respiração nessa variação deve ser forçada, com geração de alta tensão, com inspiração e expirações longas, e bastante pressão em ambas.
6 — Posições sustentadas dinâmicas concêntricas resistidas seria uma variação similar a esta acima, mas com a tensão novamente aumentada com alguma fora de resistência, como atar uma borracha no pé ou sustentar um kettlebell. De qualquer forma, isso significa adicionar carga àquela área.
Existem muitas opções quando se trata de aumentar a amplitude de movimento usável. E todas elas podem produzir algum benefício de uma forma ou outra.
Algo a ser considerado quando se busca aumentar a mobilidade é como se sente o indivíduo e o que esta sensação pode significar em termos de se requerer mais alongamento ou mais contração. Existem MUITAS pessoas que dizem que se sentem “encurtados”, embora passem um monte de tempo fazendo alongamento e tem realmente uma sólida mobilidade. Isso pode acontecer em qualquer área do corpo, mas tenho visto que alguém que teve uma lesão está especialmente consciente de sentir tensão naquela área, invariavelmente ele auto-avalia e alonga. A coluna lombar é um exemplo comum disso.
Se alguém se sente tenso, está constantemente alongando a área e tem grande amplitude de movimento, ele não está tenso na realidade, e sim pode estar experenciando algum DRIVE NEURAL aumentado nessa área, estando “hiperconsciente” do local. É quase como uma profecia autorrealizável, quando a pessoa presta tanta atenção naquela área que isso leva os músculos a se sentirem mais tensos, sem que haja nenhum encurtamento. Ele pode confundir esta sensação de tensão com dor, então entender a diferenciação pode ser o maior obstáculo a ser superado.
Outra forma de tensão é a dor muscular em seguida a uma sessão de exercícios, algo como a dor muscular tardia pós exercício. Isso é algo que tipicamente melhora com mais movimento e não é grande coisa. Você pode experenciar alguma ao fazer alguns dos exercícios de mobilidade ativa listados acima. Tudo bem, mas isso pode levar a uma sensação de rigidez no músculo.
Outro exemplo de sensação de “rigidez” é tentar alcançar uma amplitude de movimento que se costumava alcançar no passado, mas que por algum motivo está indisponível no presente momento. Nesse caso, alguns dos exercícios ativos de mobilidade descritos acima irão restaurar essa mobilidade rapidamente.
Recapitulando, existe muito a ser considerado quando se trata de melhorar a mobilidade, começando com se isso é de fato necessário e em quais direções se vê o melhor benefício. Se é algo estrutural, haverá um longo e duro processo tentando obter pequenos aumentos, e o progresso será menor quanto mais velho for o indivíduo. Se não existem restrições estruturais, provavelmente existem restrições envolvendo de alguma forma o sistema nervoso. Nesse caso, os exercícios de respiração ou as séries ativas mencionadas no texto podem ser tentadas para ver se fornecem algum benefício expressivo.
Se a mobilidade não melhora (N.T: Com os exercícios e técnicas demonstrados no artigo), talvez seja hora de alguma intervenção terapêutica, através de alguma modalidade assistida, algum ajuste, ou qualquer coisa que possa ajudar cada caso individualmente. Se não funcionar, é provável que haja alguma restrição estrutural naquele ponto, dê uns passos atrás e vá devagar.
Se tudo que se quer é realizar as atividades do dia a dia e treinar na academia, provavelmente o indivíduo já é móvel o suficiente se:
– consegue agachar profundamente;
– tocar os dedos dos pés com os joelhos em extensão e;
– colocar os braços acima da cabeça com os bíceps tocando as orelhas.

Se não consegue realizar estas ações, comece com o objetivo de melhorar estes parâmetros.
Se tem objetivos esportivos em mente, a maior parte dos requerimentos de mobilidade serão ditados pelos objetivos das atividades. Concentre-se em algo que se tenha dificuldade em fazer e tente trabalhar em melhorar a mobilidade que esteja relacionada com essa dificuldade.
(N.T: Ex: Um capoeirista tem dificuldade em executar um golpe chamado de “martelo”, que envolve grande mobilidade do quadril, ele então, além da parte de treino do golpe em si, pode trabalhar no sentido de melhor a amplitude de movimento necessária para executar com destreza o martelo).

Espero que este artigo ajude as pessoas a terem melhores ideias em como fazer sua abordagem de mobilidade e também ajude a entender se é necessário se ter mais ou não.

Link do artigo original: Understanding Mobility.

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